ダイエット豆知識

ダイエットに関する豆知識をお伝えします。
(*本文は下の方にあります)


■ダイエット

ダイエットは体重を落とす「減量期」とそれをキープする「維持期」という2つの段階があり、 やるべきことが全く違うので別々に考える必要があります。


●減量期

減量期にやるべきことは「食事制限」に尽きます。1〜2ヵ月の食事制限で体重を落とします。 運動はつらい割には消費エネルギーが少ないのでなかなか体重は落ちにくいです。 例えば、ある研究では、1日中座っている「オフィスワーカー」と1日中駆け回っている「狩猟民族」の 1日の消費エネルギーはほとんど変わらない、という結果が出ています。 これは私たちの消費エネルギーのほとんどは、「基礎代謝」が占めているので、以外と運動はプラスにならないのです。 実は、運動は1日の消費エネルギーのたった6%しか占めていません。 そのため、激しい運動よりも食事制限の方が体重も落ちるのでやる気も出やすいといえます。

しかし、食事制限をするのは、なかなか難しいものです。そこでポイントとなるのが「太り癖を直すこと」です。 太っている人には必ずあるという「太り癖」。自分ではなかなか気付かないものです。

◆太り癖の第1のポイント

太り癖の第1のポイントは「食事と食事の間の食べない時間が長いこと」。 例えば、昼食を午後1時に食べて、夕食を夜9時に食べるとすると、この間8時間も食べていないことになります。 そうすると、夕食を一気にドカ食いする可能性があります。これを解消するには、5〜6時頃に1度食べたほうがいいです。 例えばおにぎり1個程度で十分です。少し食べておくことで自然と全体の食事量が減ってきます。

さらにポイントとなることがあります。 依存症の治療で「HALT」という言葉があります。 これは「ハンガー(空腹)、アンガー(怒り)、ロンリネス(孤独)、タイアドネス(疲労)」という意味で、 暴飲暴食をしやすい状況を表した言葉です。空腹以外にも、イライラしているときなどは要注意です。 ストレスの対処法をドカ食い以外の方法で覚えないといけません。

◆太り癖の第2のポイント

太り癖の第2のポイントは「睡眠不足」。睡眠が不足すると食欲を調整するホルモンが分泌異常を起こします。 その結果、どんどん「食べたい」という気持ちが高まってきます。 ある研究によれば食欲が約25%増加し、カロリー摂取量が350〜500kcal増えたり、 また疲労感が増えるので自然と体を動かさなくなり太りやすくなるという報告があります。 個人差もありますが、健康的に痩せるには1日7時間の睡眠が必要だといいます。

さらにポイントとなることがあります。 食事を菓子パンなどで済ませるとことはいけません。 なぜかというと、菓子パンというのはエネルギーになりやすいのですが、 血糖値が急激に上がって急激に下がりやすいという特徴があります。 そうするとお腹がすくのもより早くなり、間食したくなってしまいます。 ですから、菓子パンなどではなく、例えば「そば」などのなるべく腹持ちの良いものを食べると良いでしょう。

◆太り癖の第3のポイント

太り癖の第3のポイントは「我慢のし過ぎ」。 我慢をし過ぎると「ドカ食い」の原因になります。 ダイエットの世界には有名な「禁断の果実効果」という現象があります。 これは「人は我慢をすればするほど余計に食べてしまう」という現象で、「〜するな」といわれるとしたくなるのと同じで、 私たちの脳は我慢が出来ないようになっています。 なので、ダイエットのコツは脳に我慢を強いるのではなく許してあげることが大事になってきます。 食事制限しつつも好きなものを毎日1つ許してあげると、楽しみながら減量期を乗り越えることができるといいます。

◆目標

2ヶ月で-5kgを目標にします。2ヶ月で-5kgは1日600kcalの制限のため、現実的な目標といえます。 ただ、5kgじゃ足りない、10kg以上減らしたいという方もいます。そういう人は「偽りの希望症候群」に陥るといわれています。 これは、「人は高い目標を立てるとそれだけで脳が満足してしまい、 想像するだけで良しとし、長く続かないことが多い」というものです。 ですから、10kg以上減らしたい場合は2回に分けて5kgずつ減らすということが重要になります。




●維持期

まず「私たちの脳は食事を我慢できるようにはできていない」ので、食事制限は続いても2〜ヵ月が限度です。 したがって、「体重を維持する時期はほぼ食事を元に戻していいが、その代り運動でカバーする」ことが必要になります。

【維持期の運動メニュー】

ウォーキング 約30分
ジョギング  約10分
サイクリング 約20分
体重を落とすときは多くのエネルギー消費が必要ですが、維持するのは少しのエネルギー消費で可能なんです。 ですから、たったこれだけでいいのです。

◆運動を続けるためには言い訳を利用する

人の脳は言い訳を考えるときに最もクリエイティブになります。例えば、遅刻した時の言い訳などは次々と浮かびますよね。 なので、運動する理由を考えても、なかなか浮かんでこない。 だから、自分が運動をしたくなくなる状況はなんだろうと言い訳を死ぬほど考えて、 それに対して1個1個対策を打つのが最も確実な方法です。 例えば、外が雨だから運動できないという言い訳を考えた場合は、室内で運動する・家の掃除をする・デパートを歩くなど、 できな言い訳を考え、その対策をノートに書いていくのです。 実は、意外なことに、床磨きやお風呂掃除はウォーキング30分と同等のエネルギーを消費するのです。 そして、カレンダーに運動ができたかどうかを○や×で付け、できなかった日の言い訳と対策を書いていけば、 できない理由がなくなるので、失敗することはありません。

また、運動すると身体が痛いという方は歩き方を工夫する必要があります。 野茂選手のスポーツトレーナーをしていた友広隆行氏によると、消費カロリーは歩き方しだいで40%も増えるそうです。 また、歩き方を変えることで腰や股関節の痛みを予防・改善できるということです。 例えば、反り腰姿勢で歩いていると股関節に負担がかかるので、それを改善するには「ドローイン」がいいそうです。 ドローインとは、おなかのへその下辺りを細いズボンを履くときのようにへこませて歩く方法です。 ドローインでお腹をへこませることで姿勢が安定・改善し、歩くときの体のバランスがよくなるため 腰痛や膝痛の予防・改善効果にもなります。 ドローインウォーキングは慣れるまでは10歩が目安。疲れたら体の力を抜くようにして、しばらくしたら再開します。 自然に呼吸をしながら行うことがポイントです。 ふだんあまり使わないおなかのインナーマッスルを使いながらウォーキングすることで、消費エネルギーが約40%アップします。 なかには、ドローインウォーキングをやっただけで1ヶ月でウェストが11cm減った方もいるそうです。 維持期には簡単ドローインウォーキングをぜひお試しを。

ただし、ドローインウォーキングは基本的には一生続けることが大事です。 しかし、2ヵ月間続ければ習慣化し、意識せずに自然に続けることができるようになります。

減量期には運動しないと前述しましたが、体重が減った後は疲れているので、 減量期から運動する癖も一緒に付ければなおさら良いでしょう。