肥満症対策ダイエット

肥満は生活習慣病やメタボリックシンドロームになり易い要因の一つです。 ダイエットにより自己管理しましょう。
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■ダイエット

『ダイエット』は、大きく2つの段階に分けられます。
第一段階は内臓脂肪を減らすダイエットです。食生活の改善や運動不足の解消によって、すぐに内臓脂肪が減ってきます。 この段階では、必ずしも標準体重まで落とす必要はありません。 「現在の体重を5%減らす」だけで、血糖値や血中脂質値、血圧なども改善されることがわかっています。
第二段階は、皮下脂肪を減らすダイエットです。内臓脂肪を減らすときよりも時間がかかりますが、 腰や膝にかかる負担を軽減できます。


◆リバウンドによる脂肪の蓄積

「肥満」は生活習慣病の要因であり、健康を守るために減量を目指すのはよいことですが、 ダイエットには大きな落とし穴があります。 減量に成功しても、痩せた状態を保つのは減量すること以上に難しいものなのです。 つい気が緩んで食べ過ぎてしまうと、以前より体重が増えてしまいます。 これが「リバウンド」です。

ダイエットで体重が減少すると脂肪とともに筋肉も落ちます。 逆に体重が増加するときには筋肉は増えず、脂肪だけが増加します。 もとに戻っても体脂肪率は前より増加しています。 脂肪組織はエネルギー消費量が少なく、痩せる前と同じ量の食事でもエネルギーが過剰となり、 さらに体重を増やすことになるのです。

最小限の脂肪蓄積は生存のために不可欠で、体重が減ると蓄積の効率を高めるように防御機能が働きます。 ダイエットを中断して体重が戻っても蓄積の効率は高いままで、減量前に比べ脂肪が付きやすくなっています。 また、脂肪細胞は内部にためられる脂肪量に限界があって、脂肪の蓄積が進めば脂肪細胞は分裂して、 その数を増やします。一度増えてしまった細胞の数はなかなか減りません。 脂肪がよりたまりやすい体質になってしまいます。

脂肪蓄積を促すもう一つの変化として、「食物嗜好の変化」があります。 無理なダイエットなどで急激に体重が減ると、甘いものやエネルギー効率のよい脂肪を好むようになります。 嗜好の変化は体重増加後も続きます。

◆ダイエットと生活習慣病

ダイエット時には全身から脂肪が減りますが、体重が戻るときには内臓脂肪が付きやすいので、 ウェストが大きくなって内臓脂肪の多いメタボリックシンドロームになり、 糖代謝や脂質代謝を妨げて糖尿病、高脂血症、高血圧のリスクになる可能性があります。 さらに、急激な体重変動自体が全身の代謝機能や内蔵機能に大きな負担を与えます。 無理なダイエットを実施すると、カルシウム、各種ビタミン、鉄などが不足することもあります。
ダイエットはつらいですが、それ以上にスリムになった状態を長く維持することは難しいものです。 健康を目指してのダイエットが、かえって体を不健康な体質に変えてしまうことすらあります。 リバウンドに注意して無理のないダイエットをすることが大切です。




●ダイエットで気をつけること

本来の「ダイエット」とは、食事療法や食事制限により体重を減らすなどの意味が含まれます。 単品の食材を偏って食べたり、同じ食品ばかり口にするのではなく、毎日の食事内容の中で、 いろいろな食材を選んだり、調理方法を工夫したりということが大事になってきます。

◆ダイエットに欠かせない栄養素

エネルギーや脂質などは、食事で簡単に摂ることができます。 しかし、エネルギーばかりではそれを効率よく燃焼したり体の機能を正常に働かせることができません。 そのような働きを助けるには、ビタミン・ミネラルといった栄養素が必要になります。 ビタミン・ミネラルが含まれているのは、主に野菜・海藻・果物といったものになります。 ダイエット中でも、これらの栄養素を欠かさず摂取しなければなりません。

また、「食物繊維」も欠かせません。かつては「食物の残りカス」として、あまり重要と思われていなかった食物繊維ですが、 現在では「第6の栄養素」として重要視されています。 食物繊維には、糖質の吸収速度を緩やかにして血糖値の上昇を抑制したり、腸の蠕動運動を活発にして排便を促す効果や 腸内環境を整えたりと、体にとって、とても大事な働きをしてくれ、ダイエットのサポート効果もあります。 しかし、食物繊維は日本人には不足しがちなものであり、またダイエットを意識したばかりに食事内容が乏しくなったり 偏ったりすると、さらに不足することになります。食物繊維は、よほど意識して食事に取り込んでいかないと、 なかなか摂りにくいものです。

【関連サイト】
『食物繊維』

◆野菜不足対策

野菜が少ないときには、簡単に摂れる野菜(ミニトマトなど)を朝必ず食べるようにするということから 始めてみてはいかがでしょうか?野菜を摂ろうとしてサラダを食べてみても、生野菜では摂取できる量が少ないので、 少しづつ内容に変化をつけて、時にはお浸しにしたり、火を通した野菜を食べるようにしてみてください。 また、野菜ジュースなども効果的に野菜を摂取できます。

【関連サイト】
『野菜不足解消』

◆油に気をつける

ダイエットをしていく中で油の量はやはり気になります。調理時になるべく油の量を使わない方法としては、 蒸したり、グリルで焼いたり、フッ素樹脂加工されたフライパンで油の量を減らして、炒め物や焼き物をする という工夫もできると思います。
また、外食ではなかなか油の量を減らすことはできないので、料理内容を選ぶ工夫が大切になります。 ダイエットの大敵「揚げ物」などは一番気をつけたいですが、揚げ物ばかりが油を使っているわけではありません。 炒め物や気軽に食べられるサンドウィッチ、バーガー類にも、バターやチーズ、マヨネーズなど、 油(脂)を多く含んだ食材がたっぷりと使われており、ダイエットにとっては要注意です。 また、野菜を摂ろうとサラダを選んでも、ドレッシングやマヨネーズを多量にかけては、 エネルギーオーバーになってしまいます。 外食時は、なるべく脂を使っているものが重ならないように選んだり、ソースやドレッシング類は 油を使用していないものに換えるなど、目に見える油から気をつけるように意識していくのがよいと思います。 また、外食したときには、前後の食事で調整することも1つの方法です。 今日食べ過ぎてしまったら、明日気をつけるなど、数日の調整で考えればよいのではないでしょうか。