内臓脂肪とメタボリックドミノ「ちょっときつめの運動を」

・運動不足の状態は、高血糖や高血圧につながる活性酸素を増やす。
・ミトコンドリアを活性化させることで、細胞から体が元気になる。
・無理のない範囲で歩くスピードを上げるちょっときつめの運動を、習慣にする。
(*本文は下の方にあります)


■運動の効果

細胞から元気になることで、ドミノが倒れるのを防ぐ

「メタボリックドミノ」は、内臓脂肪型肥満から始まり、さまざまな生活習慣病が一気に起こることを表しています。 ドミノが倒れるのを防ぐためには「食事」「運動」による対策が欠かせません。 運動に関しては”ちょっときつめ”の運動を行うのが効果的です。これを少し息が切れるくらいまで行い、 さらに、筋肉も鍛えるようにします。 このような運動を行っていると、体を構成している細胞から元気になることができます。 それが、メタボリックドミノが倒れるのを防ぐのに役立つのです。


●運動と細胞の関係

ちょっときつめの運動は、ミトコンドリアの性能を高める

体を構成している1つ1つの細胞の中には、「ミトコンドリア」という小さな器官があります。 ミトコンドリアは、体を動かすエンジンの役割をする器官です。 ここでは、燃料である糖や脂肪を、酸素を使って燃焼させ、体が活動するためのエネルギーを作り出しています。 ちょっときつめの運動を行うと、エネルギーを作り出すのに必要な酸素が、やや不足した状態になります。 すると、ミトコンドリアは不足気味の酸素をうまく利用して、効率よくエネルギーを作るようになります。 つまりちょっときつめの運動を行うことで、ミトコンドリアの性能が向上するのです。

◆性能が低下すると、活性酸素を増やす

一方、運動不足の状態ではエネルギーをあまり使わなくなるため、ミトコンドリアは頑張る必要はなくなり、性能が低下します。 すると、糖や脂肪を燃焼させるときに酸素をうまく利用できなくなり、 「活性酸素」という、 高血糖や高血圧を招く有害な物質ができてしまいます。 活性酸素は、運動不足時だけでなく、食べ過ぎなどによって糖や脂肪などのエネルギー多余った状態でも、 ミトコンドリアががんばらなくなるため、多く作られるようになります。


●お勧めの運動

時速6kmほどのスピードで、30分から1時間歩く

ちょっときつめの運動として最適なのは、時速6km程度のスピードで行う 「ウォーキング」です。 歩いていると息が弾み、汗ばんでくるくらいの速さで、なるべく毎日、30分から1時間を目安に行います。 注意が必要なのは、心臓や膝、腰などに病気がある人です。 このような人はまず、どれくらいの強度の運動を行ってよいかを担当医に相談してください。 スピードを上げて歩くためには、「姿勢」「腕の動き」「脚の動き」がポイントになります。 体の中心に力を入れ、腕と胸をリラックスさせて大きく動かしましょう。

◆楽しみながら行って継続する

運動は継続することが大切です。そのためには季節の変化などを感じるなど、楽しみながら行いましょう。 すると、自然に、日常生活の中に取り入れられます。


●安全に歩くためのポイント

ふだんの歩き方で早く歩くのはなかなか難しいものです。 下の3つのポイントを押さえると、膝や腰への負担を減らしながら、早く歩くことができます。

@体の軸を意識して、よい姿勢を保つ
体の中心を通る軸を意識してわずかに胸を張り、お腹をへこませる。 そうすることで、自然と背中とお腹に力が入り、肩や足などの余計な部位に力が入りにくくなって 腕や足を多いうかつ早く動かせる。

A肩の力を抜き大きく腕を振る
肩の力を抜き、十分にリラックスさせて腕を大きく振る。 前側だけでなく、後ろ側にも振るようにする。肘を軽く曲げると、後ろ側にも振りやすくなる。

B脚の力を抜き、大きく踏み出す
スピードを上げるには、大股で歩く必要がある。 そのためには、脚の力を緩めてリラックスさせ、脚の付け根からしなやかに大きく動かすようにする。