メタボリックシンドローム予防・改善の食事療法

さまざまな要因を併せ持つことで認められるメタボリックシンドローム。 その「さまざまな要因」は食事によってコントロールすることが可能です。
(*本文は下の方にあります)


■メタボ対策の食事療法

肥満の是正が中心になる

『メタボリックシンドローム』は、「内臓脂肪」の蓄積によって血糖、 血清脂質、血圧などの値が異常値を示し、動脈硬化を進行して心臓や脳血管にリスクが高い状態と考えられています。 メタボリックシンドローム予防・改善の食事療法は、基本的に肥満を解消して内臓脂肪を減らすことが中心になり、 これに高血糖、脂質代謝異常、高血圧などの改善がポイントになります。 何が肥満の原因になっているのかを把握して、その生活習慣を改善していく必要があります。


●体脂肪蓄積を防止する食事法の基本

高脂肪脂肪食を夕食に食べない

体脂肪蓄積を原因とするメタボリックシンドロームを発生させてしまう原因の一つは、 鶏のから揚げや焼肉、フライやソテーした料理などの高脂肪食を夕食で連日食べる食生活にあります。 休息と睡眠を控えて脂肪を多量摂取すると、脂肪は脂肪組織に効率よく取り込まれて貯蔵されます。

食事から摂取された脂肪は、カイロミクロンとなって血中に吸収されていきますが、 どの組織に取り込まれるかはリポプロテインリパーゼ(LPL:リポたんぱく分解酵素)の働きにかかっています。 問題は食事に含まれる炭水化物によってインスリン分泌が刺激され、脂肪組織のLPL活性が上昇して、 血中脂肪が積極的に脂肪細胞に取り込まれ貯蔵脂肪になっていくことです。 加えて、筋肉と心臓は脂肪を燃やす組織ですが、この2つの脂肪組織のLPL活性はインスリンによって低下してしまい、 血中脂肪を取り込まなくなってしまいます。そのため血中脂肪はますます脂肪組織に取り込まれるようになります。 インスリンの分泌は食後に高まったあと運動する、たとえばダンベル体操のような軽レジスタンス運動を実行すれば 低下しますが、休息すると高いまま長時間維持されます。これが、肥満対策には夕食で高脂肪食を食べることを避ける のが基本である理由です。

脂肪と砂糖を一緒に食べない

人は、血中インスリンを上昇させて脂肪を吸収させると、脂肪を効率よく脂肪組織に貯蔵するメカニズムをもちます。 ですので、脂肪と砂糖が一緒に含まれているケーキ、ビスケット、チョコレートなど洋風の菓子類を食べることは、 体脂肪を代謝的に蓄積させる原因になります。また、ハンバーガーやフライドチキンのような高脂肪の食べ物を 砂糖入りの飲料を飲みながら食べる食べ方も、肥満の原因です。


●肥満の是正に対する食事のポイント

最終目標は標準体重

エネルギーの過剰摂取は肥満、血糖値や中性脂肪の増加が認められ、このためエネルギー制限が必要になります。 減食療法の最終目標は標準体重を目指すことになります。
摂取エネルギー算定の目安は、
 ○摂取エネルギー量=標準体重×身体活動量
という式で求められ
標準体重
 ○身長(m)×身長(m)×22
身体活動量
 ○軽労作(デスクワークが主な人、主婦)・・・・・25〜30kcal/kg
 ○普通労作(立ち仕事が多い職業)・・・・・30〜35kcal/kg
 ○重労作(力仕事の多い職業)・・・・・35〜kcal/kg
で計算します。

◆摂取カロリーを減らす

食べ過ぎとわかっていてもやめられない、あるいは自覚がなく食べ過ぎている人がいます。 特に加齢とともに基礎代謝力が落ちているにもかかわらず、若いころと同じ食事をしていると太ってしまうことがあります。 食べる量を減らせない人は、食材や調理法方を工夫してカロリーを抑え摂取エネルギー量を適正にする必要があります。

▼主食の量を決める
ご飯や麺、パンの摂り過ぎはエネルギーオーバーにつながります。 ご飯150〜200g、乾麺80〜100g、食パン100gを目安にします。



▼早食いを是正する
太っている人の食べ方の傾向として、早食いがあります。よく噛んで食べたり、楽しい会話をする、 また食べるのに時間がかかるように、料理は尾頭付きのものや殻つきのものを使います。 テレビを見ながら、新聞を読みながらといった、ながら食いは量を多くとりやすくなるので注意しましょう。



▼ボリューム感を出す
今までよりも食事量が減るので、満足感を得る工夫をします。 超低エネルギー食品(海藻、きのこ、こんにゃくなど)や野菜を取り入れたり、皿数を増やす、 スープや果物を盛り込むなど、食事がさびしくならないように配慮します。



▼1日3食規則正しく摂る
朝食を抜いたり、昼食を軽くして2食にしたりすると、栄養バランスが崩れやすくなり、 また、1食抜かすことで、自分では食べていないように思っても、実際は必要以上に摂っている場合があります。



▼栄養の偏りをなくす
1日に決められたエネルギー量のなかで、栄養バランスの取れた食事をします。 特定の栄養素の不足が肥満の原因になることがあります。 例えば、日本人が不足がちだといわれる栄養素にビタミンB1、B2、B6、パントテン酸などは、 炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝と深くかかわっています。 カロリー摂取を増やさずに必要な栄養素を補うには、栄養補助食品(サプリメント)を利用するのも1つの方法です。

●脂質異常症の是正に対する食事のポイント

メタボリックシンドロームの診断基準で特徴的なことの一つとして、 脂質異常症の中でも高トリグリセリド血症(高中性脂肪)が危険因子として脚光を浴びるようになりました。

▼摂取エネルギーを適正に
標準体重を維持するために肥満の人は栄養素バランスのとれた食事の中で減食します。

▼脂質はエネルギー比率20%〜25%にする
脂肪酸の構成成分としては、飽和脂肪酸(S)、一価不飽和脂肪酸(M)、多価不飽和脂肪酸(P)で、 摂取の割合は3:4:3が勧められています。つまり、動物性脂肪を減らし、植物や魚類の脂肪を多くします。

▼食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は血液中のコレステロール値や中性脂肪を減らす効果があるので、1日に20〜50gを摂取するようにします。 このためには、野菜を300g摂ることで食物繊維の約60%を摂ることができます。 一般に、メタボリックシンドロームを発症している人は、食物繊維の摂取量が少ない傾向にあるので、 留意して摂るようにします。
ほかに海藻やきのこ、適量の果物や未精白の穀類(玄米、麦、胚芽米、そば、ライ麦パン等)などを 積極的に献立に取入れるようにします。

●糖尿病の是正に対する食事のポイント

血糖値を低下させるためには、摂取エネルギー制限、食物繊維の摂取が大切になります。

▼摂取エネルギー量を適正に
摂取エネルギー算定を参考にしてエネルギー量を決めます。 このなかで糖質60%、たんぱく質は標準体重kgあたり1.0〜1.2g、 脂質は25%の範囲内にして栄養素バランスの取れた食事を取ります。

▼食事は3食、決まった時間に
血糖値を安定させるためには、食事時間を規則正しく摂るようにします。 1食抜いたり、食事と食事の間隔が不規則になったりすると、血糖値のコントロールが難しくなります。

▼動物性脂肪を控える
糖尿病は動脈硬化を合併しやすいので、飽和脂肪酸を多く含む食品は控えます (肉の脂身、バター、生クリーム、ベーコン、ハムなど)。

▼食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、血中コレステロール値を低下させる作用があります。

●高血圧症の是正に対する食事のポイント

メタボリックシンドロームを引き起こす大きな要因となっているのが高血圧です。 日本人は一般に食塩の摂り方が多い傾向にあります。

▼食塩の過剰摂取を控える
現在、平均1日塩分摂取量は11.2gとなっており、高血圧症では6gが勧められているので、薄味の習慣を付けるようにします。 調理のポイントとして、
@鮮度のよい食材の利用
A酸味を上手に使う
B香辛料・香味野菜の利用
Cうまみ素材の利用
D油を上手に利用する
などがあります。

▼動物性脂肪や穀類、嗜好品の摂りすぎに留意する
動物性脂肪の摂り過ぎは、血中のコレステロール値を高め、動脈硬化のもとになります。 また、穀類や甘いものの摂り過ぎは中性脂肪を増やします。

▼鮮度のよい野菜や果物をしっかり摂る
新鮮な野菜や果物は、身体の働きを円滑にするビタミンやミネラルを多く含みます。 特にビタミンCは血管を強くする働きがあります。

●メタボ対策のための食品「健康宅配食」

メタボリックシンドローム・肥満症等の病気の治療では「食事療法」が基本になりますが、 食事内容を自己管理するのはなかなか大変で、さまざまな事情で医師の指示通りに食生活を コントロールすることができない人が多いようです。そのような方におススメなのが『健康宅配食』。 健康宅配食なら、面倒なカロリー計算や塩分調整に悩むこともなく、必要な栄養を摂取できます。 また、健康宅配食は、栄養管理だけではなく、美味しさや満足感、食べやすさにも細かな配慮がなされています。


●メタボ対策のための健康食品

▼アディポネクチンを増やす健康食品
アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される物質で、「長寿ホルモン」とも呼ばれ、 糖尿病や高血圧はもちろん、内臓脂肪を減らしてメタボリックシンドロームの改善にも、 有効であるという実験結果が出ており、今最も注目されているホルモン様物質です。
【関連項目】
『アディポネクチン』

▼腸内環境を整える健康食品
腸の働きが悪いと肥満の原因になるだけではなく、腸内細菌の悪玉菌が増殖してさまざまな病気を発症しやすくなります。 腸内環境を整えるためには、「乳酸菌」や「食物繊維」が有効です。 「乳酸菌」やビフィズス菌は悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やします。 「食物繊維」は便秘を解消してお腹の調子を整えるほか、コレステロールの吸収を抑えるなどの働きがあります。
【関連項目】
『乳酸菌』
『食物繊維』

▼機能性食品(特定保健用食品他)
病気の予防に役立つように工夫された食品が「機能性食品」です。 体脂肪、血糖値、中性脂肪、血圧などに関するたくさんの機能性食品が販売されています。 バランスの取れた食事をベースにした上で取り入れるとよいでしょう。
【関連項目】
『特定保健用食品』

▼身体によい飲み物
朝、起き抜けに飲む水は、便秘の解消や血圧を安定させる効果があります。 血液と血管の健康のためにも身体には良い水が必要です。 活性酸素対策として「活性水素水/電解還元水」も注目されるものの一つです。
【関連項目】
『健康飲料』
『活性水素水/電解還元水』

▼自律神経の乱れを直す
自律神経は自分の意思と関係なく働いており、呼吸、消化、発汗などをコントロールしています。 自律神経が乱れると基礎代謝が低くなり、太りやすくなるといわれています。 不規則な生活や食事、ストレスなど自律神経を乱す原因を解消しましょう。 「ゲルマニウム」など自然エネルギーを活用することも考えられます。