健康づくりのための運動指針「エクササイズガイド2006」

高コレステロールや高中性脂肪、高血糖、高血圧などの生活習慣病を改善するために運動を始めようと思っても、 どの程度体を動かせばいいかわからないという人が多くいます。 そのような人たちの指針となるように厚生労働省が発表したのが『エクササイズガイド2006』です。 エクササイズガイド2006を利用すると、家事や運動で週にどれだけ体を動かせば生活習慣病が防げるかがわかります。
(*本文は下の方にあります)


■「エクササイズガイド2006」の概要

最近、厚生労働省は生活習慣病予防対策の一環として、「1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後に薬」 の標語を掲げ、食事に加えて身体活動・運動施策についても、より一層の推進を図ろうとしています。 これを受けて国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防を目的とした望ましい身体活動・運動および 体力の基準を示すため、「健康づくりのための運動指針〜エクササイズガイド2006」が策定されました。 医療の現場ではEBM(科学的根拠に基づいた医療)が推奨されていますが、健康増進の分野においても 科学的根拠に基づいた指針が必要であると考えられます。エクササイズ2006も、この点を考慮して、 国内外の最新の科学的知見から得られた運動基準に基づいて策定されているのが大きな特徴です。


健康づくりのための運動所要量
年齢階級 20代 30代 40代 50代 60代
1週間の合計運動時間 180分 170分 160分 150分 140分
目標心拍数 拍/分 130 125 120 115 110

エネルギー代謝は細胞の呼吸機能が基本になるのですが、それにともなって活性酸素が発生します。 そこで活性酸素の害を防ぐためにも運動の所要量は上記のように定められました。
超高齢者の運動不足解消の指針については、個人差が大きく、また心臓病や眼底異常をともなう人には 医師の指導が必要です。 特に介護を要しない程度の日常生活動作(ADL)が高められるような、身の回りの運動能力を高めるためには、 腰をおろしたままで行えるテレビの「みんなの体操」のようなものがお勧めです。



●「エクササイズガイド2006」の特徴

買い物や掃除も身体活動として算入する

エクササイズガイド2006の特徴は、身体活動と運動と生活活動をを次のように定義し、買い物や通勤、掃除、 子供との遊びなどの生活活動を、運動と同じくエネルギーを消費する身体活動としてとらえていることです。

▼身体活動
安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動き。
▼運動
身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。
▼生活活動
身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業上の活動も含める。

つまり、エクササイズガイド2006は、特別な運動をしなくても、ちょっとした生活習慣の見直しや工夫で身体活動量は アップでき、それが生活習慣病の予防につながるという考え方に基づいているのです。 エクササイズガイド2006では、身体活動の強さや量を次のような数値で表します。

▼メッツ(Met)
身体活動の強さを表す単位で、安静時を1Metとし、その何倍に当たるかを示す。
▼エクササイズ(Ex)
身体活動の量を表す単位で、メッツに時間をかけたもの。 たとえば、3Metsの身体活動(ふつうの歩行・ボウリングなど)を1時間行った場合は、 3Mets×1時間=3Ex、6Metsの身体活動(家具・家財道具の移動・運搬やジャズダンスなど)を30分行った場合は、 6Mets×1/2時間=3Ex、となります。

◆1週間に23Ex分、体を動かすのが目標

エクササイズ2006では、3Mets以上の活発な身体活動を1週間に23Ex行うことを目標としています。 この数字は多くの研究データから科学的に導き出されたもので、生活習慣病予防のために、ぜひ実行してほしい運動量です。 活発な運動を週に4Ex、残りの19Exを生活活動でまかなって、週23Exを達成するのが理想です。 ただし、このような内訳にこだわらず、自分の生活のあり方を見直す方法もあります。 それは、通勤や買い物は早足で歩くとか、エレベーターをやめて階段を使う、あるいは休日に散歩や庭いじりをするなどして、 Exを増やせばいいのです。例えば、ふつうに歩くのは20分で1Exですが、それを早足歩きに変えれば、15分で1Exになります。 ふだんの歩き方を変えるだけで、その分運動強度が上がって、少ない時間で目標とする身体活動をこなすことができます。

このようにエクササイズガイドを使えば、自分の生活に合った方法で必要な身体活動を無理なくできるようになります。 ぜひ、活用してください。




◆「3メッツ」以上の運動(時間は1Exに当たる所要時間)
メッツ 活動内容 時間
3.0 自転車エルゴメーター(570ワット)、とても軽い運動、ウェートトレーニング(軽・中等度)、 ボウリング、フリスビー、バレーボール 20分
3.5 体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って、待ち時間を除く) 18分
3.8 やや速歩(平地をやや早めに、分速94m) 16分
4.0 速歩(平地で分速95〜100m)、水中運動、水中で柔軟運動、卓球、太極拳 15分
4.5 バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で選ぶ、待ち時間を除く) 13分
4.8 ダンス(バレエ、モダン、ツイスト、タップ) 13分
5.0 ソフトボール、野球、子供の遊び(ドッジボール、遊戯具など)、かなりの速歩(平地を歩く、分速107m) 12分
5.5 自転車エルゴメーター(100ワット)、軽い運動 11分
6.0 ウェートトレーニング(高速度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、 ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、水泳(ゆっくりとしたストローク) 10分
6.5 エアロビクス 9分
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳)、スケート、スキー 9分
7.5 山を登る(約1〜2キロの荷物を背負って) 8分
8.0 サイクリング(時速約20キロ)、ランニング(分速134m)、水泳(クロールでゆっくり、分速約45m) 8分
10.0 ランニング(分速161m)、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳(平泳ぎ) 6分
11.0 水泳(バタフライ)、水泳(クロールで早く泳ぐ、分速70m)、活発な活動 6分
15.0 ランニング(階段を上がる) 4分



◆「3メッツ」以上の生活活動(時間は1Exに当たる所要時間)
メッツ 活動内容 時間
3.0 普通歩行(平地で分速67m、幼い子供や犬を連れて、買い物など)、釣り(2.5<船で座って>〜 6.0<渓流フィッシング>)、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ロックギターの演奏(立位)、 車の荷物の積み下ろし、階段を下りる、子供の世話(立位) 20分
3.3 歩行(平地で分速81m、通勤時など)、床掃除 18分
3.5 モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事、配管工事 17分
3.8 やや速歩(平地でやや速めに、分速94m)、床磨き、風呂掃除 16分
4.0 速歩(平地で分速95〜100m程度)、自転車に乗る(分速16km未満)、レジャー、通勤、娯楽、 子供との遊びや動物の世話(歩いたり走ったりする、中強度)、高齢者や障害者の介護、ドラム演奏、屋根の雪下ろし 15分
4.5 苗木の植栽、庭の草むしり、農作業(耕作や家畜のえさやり) 13分
5.0 子供との遊びや動物の世話(歩いたり走ったりする、活発に)、かなり速歩(平地で歩く、分速107m) 12分
5.5 芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら) 11分
6.0 家具や家財道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする 10分
8.0 運搬(重い負荷)、農作業(干草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話)、活発な活動、階段を上がる 8分
9.0 運搬(上の階へ運ぶ) 7分